#8 【スマホで簡単】エクササイズのフォームチェックは動画を撮るのがオススメ

おはようございます、Ro(@rosumiblog)です。

正しいフォームでのトレーニングは重い重量を扱うよりも大切です。正しいフォームを身に付けていないといくら重い重要を扱えるようになっても、期待通りにパフォーマンスが向上しなかったり、身体の一部に負担が掛かってしまいケガをしてしまう恐れもあります。

多くの人はエクササイズ中に鏡を見ながらフォームをチェックしていませんか？

しかし意外と鏡を見ながらのトレーニングは正しいフォームチェックができないので、エクササイズ中にスマホで動画を撮るのをおすすめします。

動画は自分のフォームを客観的に確認したり、身体の感覚と実際の動きのギャップを埋めたりとフォームチェックに最適なツールです。これから一般的なフォームの確認方法（鏡・動画）やその特徴、動画を使うメリットなどを解説していきます。

フォームの確認方法

鏡を見ながらトレーニング

どこのジムにも壁に鏡が設置してあるので、鏡で自分のエクササイズを見ながらトレーニングをする人は多いのではないでしょうか？

鏡でのフォームチェックは何の準備も必要ないし、エクササイズ中に自分のフォームを見られるので一見便利な方法にみえますよね。しかし鏡でのフォームチェックには制限が多いのでフォームを改善させるにはあまり向いている方法ではありません。

鏡でのフォームチェックの特徴は以下の通りです。

エクササイズ中にエラーを修正できるのは鏡の大きなメリットの一つです。例えばスクワットをしているとき、膝が内側に入ってしまう（ニーイン）のであれば鏡を見て瞬時に膝を外側に広げるよう修正ができます。

またエクササイズ中に鏡を見ると、トレーニングをしている自分の姿が映っているので単純にテンションが上がりますよね。「筋トレしている自分」を見るのは自己満足ではありますが、きついトレーニングを継続するためのモチベーション維持には有効です。

鏡を見るデメリットはフォームチェックのしにくさにあります。鏡でのフォームチェックは前からの姿しか見えないので、自分がどのくらい深くしゃがめているかや前傾してしまっているかなどがわかりません。横の鏡を使ってフォームをチェックしようとすると横を向くことでフォームが崩れるので横の鏡は使えません。

上下に視点が動くスクワットやデッドリフト、ランジなどのエクササイズでは常に視点が変わってしまうのもデメリットの一つです。視点が変わってしまうと関節の屈曲角度の見え方が変わるので、正しく状態を把握するのは困難です。

鏡を使うと上から反射した姿を見ているので、常に見下ろした視点からの映像になってしまい正確なフォームを見ることの制限になります。

鏡を使ったフォームの修正はエクササイズ中にできるメリットはありますが、修正できるエラーに限りがあります。また正しくフォームチェックするのが困難なのであまり適した方法とはいえません。ではどうやってフォームチェックをすればいいのかというと、スマホを使って動画を撮るのがオススメです。

動画を撮ってフォームチェック

動画でのフォームチェックには以下のメリットがあります。

動作の感覚と実際の動きのギャップを埋められる

動画でエクササイズを撮ると自分がどんな動きをしているのかを客観的に見ることができます。動画では視点が常に固定されているので関節可動域や姿勢の変化を正しく観察できます。また、横からフォームチェックができるのもメリットで、前や後ろからよりも横から見る方が多くの情報を得られるのでおすすめです。

スクワットの下降動作中に自分のイメージでは十分しゃがんでいるつもりでも、実際には腿が床と平行になるまでしゃがめていなかったり、思っている以上に上半身が前傾してしまっていることがあります。

自分の感覚と実際の動きには意外と差がありますが、動画でフォームチェックをすると自分の感覚が実際の動きとどれだけギャップがあるのかを確認できます。「スクワットのボトムポジションがイメージよりも浅いからもう少し深くしゃがんでみよう」「イメージと違って上半身の姿勢が悪いからもっと肩甲骨を寄せて胸を張ってみよう」

動画でのフォームチェックと動画を参考に修正を繰り返すと、少しずつ自分の感覚と実際の動きのギャップが埋まっていきます。自分の感覚が実際の動きに近づくとエクササイズ中に自分のエラーに気付けたり、違和感を感じるようになり、動画を見る前からフォームのズレを認識できるので、フォームの改善がスムーズになります。

正しいフォームの動画と比較できる

最近はブログやYouTubeなどでトレーニング指導者が発信している正しいエクササイズフォームの情報を得られます。インターネットで正しいフォームを知ることができても、1人でトレーニングするときに自分のフォームがわからなければ改善させることができません。

動画を撮ることで自分のフォームが手元にあれば、トレーニング指導者が発信しているフォームと比較して自分の問題点を見つけることが容易になります。

関節の可動域や姿勢、重心の位置、自分と正しいフォームの違いを比較して次のセットに修正してみる。また動画でフォームを確認する。さっきよりも手本に近づいていたら意識したことを継続する。ダメだったらアプローチを変える。繰り返しフォームを見返せるのも動画を撮るメリットですね。

フォームを比較するのは大切ですが、手本にしているフォームがそもそも間違っている場合があるので注意が必要です。いくら手本を見ながら自分のフォームを修正しても、その手本が間違っていたら正しいフォームを身につけることができません。

じゃあどうやったら正しいフォームの動画を見分けるのかというと、紹介している指導者の説明に注目します。なぜそのフォームなのか、理由が明確かどうかで判断しましょう。重心の位置、関節可動域、歩幅、姿勢などそのフォームでないといけない理由が説明できているフォームを選びましょう。

「それっぽいことを言っているけれど大事なところが曖昧」「専門用語のようなものを並べているだけでポイントがわからない」そういった場合は指導者自身もそのフォームである明確な理由がわかっていないことがあります。

正しいフォームと自分のフォームを繰り返し比較して、少しずつ正しいフォームを習得しましょう。

フォームをトレーニング指導者と共有できる

定期的に直接トレーニング指導を受けていたり、オンライン指導を受けている場合、自分のエクササイズを動画で保存しておけば自分が指導を受けていない間のフォームをチェックしてもらうことができます。

時間や距離が理由で月に数回や週に1回程度しかトレーニング指導を受けに行けないアスリートにとって、動画を撮ることは直接指導の回数に制限がある環境を補う便利なツールになります。

フォームの動画を指導者に見せると自分ではわからないエラーを指摘してもらえたり、正しいフォームを自信を持ってできるようになります。指導者側としても、アスリートが自主トレ時にどんなフォームなのかを把握できるのでトレーニングの経過を知れるのでお互いにとってメリットがあります。

トレーニング指導者からの指導を受けたいけれど、距離や時間の関係でどうしても頻繁に直接指導を受けるのが困難だというアスリートは動画を使って指導者と自分のフォームを共有するのがおすすめです。月に数回の指導でも質の高いトレーニングを継続できたり、オンライン指導でもより良いトレーニングを行うことができます。

フォームチェックするなら動画をオススメ

鏡でフォームチェックする問題点

エクササイズ中に鏡を見ながらフォームチェックをすると前からの姿しか見ることができません。横の鏡を使ってフォームを見ようとするとフォームが崩れたり、扱っている重りのバランスを崩してしまう恐れがあるので危険です。

上下移動するエクササイズでは自分がエクササイズ中にどのくらいの関節角度になっているかを正確に把握することができないため、実際の動きと自分のイメージにギャップができてしまいます。鏡だとフォームをチェックできているつもりでも、結局は間違った認識のままトレーニングを続けてしまいます。

また、鏡でのフォームチェックはエクササイズ中にしかできません。エクササイズ後に自分のフォームがどうだったのかを振り返ることができないので、次のセットや次回のトレーニングの課題を見つけることが難しいです。

「正確なフォームチェックができず、間違ったフォームを覚えてしまう」「違和感の原因がわからないままトレーニングを続けてしまう」

正確な確認やフィードバックができないとせっかくトレーニングをしていても成果が出なかったり、反対にトレーニングがパフォーマンス低下に繋がる恐れがあります。

わざわざ競技練習とは別の時間を使ってきついトレーニングをするのだからパフォーマンス向上に繋がるような正しいトレーニングをしましょう。そのためのフォームチェックの方法として動画を使うと正しいフォームを身に付けやすいです。

動画の活用方法

まず動画の撮影は横から撮影することをオススメします。エクササイズのフォームは横から得られる情報が圧倒的に多いです。スクワットの場合、上半身がどのくらい前傾しているか、ボトムポジションの深さ、膝や股関節の屈曲角度など前からでは確認しにくいポイントを見ることができます。

①動画の使い方としては各エクササイズのセット間のレスト中に毎回動画をチェックするのがオススメです。エクササイズ中の感覚を覚えているうちに自分が実際どんな動きをしているのか確認しましょう。

思ったより可動域が小さかったら前回の感覚よりも大きくする意識をしたり、後ろに引く足の着地点が遠すぎたらさっきの感覚より小さくしてみる。感覚が残っているうちに動画で確認すると感覚と動作のすり合わせができます。

②自分のフォームに違和感があるけれどエラーがわからない場合は手本としているフォーム動画と比較してみましょう。「できているような気がしていたけれど、結構違うな」という箇所が出てきます。その手本と違う箇所を意識して次のセットに取り組みましょう。その繰り返しで少しずつより良いフォームに近づけることができます。

③定期的に直接トレーニング指導を受けていたり、オンライン指導を受けている場合は指導を担当している指導者に動画を送り、1人で行っているトレーニングの様子を共有しましょう。

会員になっているジムや指導者の指導プランによりますが、1人で行っているエクササイズのフィードバックがもらえると、頻繁に直接指導を受けられない環境でも質の高いトレーニングを継続できます。

④過去の自分のフォームと現在のフォームを比較してみるとモチベーションアップにつながります。動画を比較すると新しいエクササイズの導入初期はあまり良いフォームで行えなかったけれど、現在はエラー動作が減ってより良いフォームでトレーニングができるようになったことに気付けます。

成長は実感として感じにくいこともありますが、動画として残っていると自分の成長に気付けるのでトレーニングのモチベーションを維持できます。

自分に合った方法で動画を上手く活用して、正しいフォームを身に付けて効率的で効果的なトレーニングを行いましょう。

まとめ：エクササイズのフォームチェックは動画を撮るのがオススメ

トレーニング中に正しいフォームでエクササイズをすることは、狙った効果を得るために必須です。いくら重い重量でトレーニングをしても間違ったフォームでのトレーニングではパフォーマンス向上につながらないどころか、反対にパフォーマンス低下やケガにつながる恐れがあります。

正しいフォームを身に付けるためのフォームチェックのツールとして動画を活用していきましょう。

エクササイズの動画を撮るメリットは以下の通りです。

せっかくきついトレーニングをするのだから、パフォーマンス向上やケガの予防につながるような効果的なトレーニングを身に付けましょう。

エクササイズの動画撮影はスマホ1つあればできるので、誰でも次回のトレーニングから簡単にできるのでオススメです。

 

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