#2 【トレーニング効率アップ】広い可動域は多くの筋肉を鍛えるだけでなく柔軟性も向上させる

おはようございます、Ro(@rosumiblog)です。

ウエイトトレーニングをするとき

って思ったことがある人も多いと思います。

私も大学時代、「とにかく重い重量を挙げたい！」と思っていた時期があります。しかし、扱う重量が1番大切なことでしょうか？なぜあなたがトレーニングをしているのかを考えてみてください。アスリートの場合、トレーニングをするのは試合に勝つためです。つまり、競技力につながる身体能力の向上やケガの予防。

極論を言えば、体力の向上やケガをしにくい身体作りができるのであれば、重量が軽くてもいいのです。体力向上と共に扱う重量は自然と増えていきますが、目的を明確にしておくことはトレーニングに対する優先順位を考える上で非常に重要です。

効率的にアスリートの目的を果たすためには、正しいフォームで関節可動域（range of motion, ROM）を最大限に活用することが大切です。今回は「ROMを最大限に活用する」ということにフォーカスしてメリットを紹介していきます。

腕立て伏せなら、下降動作をする時は胸が床に着くくらいまで下がり、上昇動作をする時は肘を伸ばしきる。懸垂をするときは、肘を伸ばしきった状態がスタートポジション。上昇動作ではアゴがバーの上付近に来るまで肘を曲げ、下降動作時は再び肘を伸ばしきる。メディアで取り上げられるキャッチーなやり方や表現に惑わされず、効率よくウエイトトレーニングを行いましょう。

関節可動域（ROM）を最大限活用するメリット

より多くの筋肉を鍛えられる

ROMが大きいと腕や脚を動かす範囲が大きくなります。動作が大きくなれば、より広い範囲の筋肉を使わなければなりません。想像してみてください。中腰までしかお尻を下げないクォータースクワットと腿（もも）が床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワットとでは身体に掛かる負荷の大きさが違うのがわかりますよね。ROMが小さいとトレーニングの効果が限定されてしまいます。

実際にやるとわかりますが、パラレルスクワットの方が大きな重量は扱えません。筋肉はより引っ張られ、より多くが刺激されます。お尻を深く下げるほど負荷は大きくなります。パッと見のバーベルの重さではなく、トレーニングによって身体に起こる適応が重要です。

ROMの大きさやフォームが違うと同じ「スクワット」というエクササイズでもトレーニングの効果は異なります。よりトレーニング効果が高くなるように、可能な限りROMを使いましょう。

柔軟性が向上する

エクササイズを実施するときにROMが大きいと柔軟性も向上します。普段の生活や競技中の動作よりもROMを多く使うからです。生活の中で椅子に座ったり、立ち上がったりすることはあっても、スクワットのボトムポジションまでしゃがむことはほとんどありませんよね。

人の身体にはホメオスタシス（恒常性）という一定の状態を保とうする性質があるため、使うROMが小さければ身体はそれに適応します。つまり、身体はだんだん硬くなってしまうのです。反対に、ROMを最大限に活用すると使えるROM少しずつ広がります。

スクワットするときは、少しでもお尻を深く下げられるように意識しましょう。重りを担いでいる場合は、重力によって自体重トレーニングよりもROMを広げられます。継続的により広いROMを使ってトレーニングをすることで、ホメオスタシスによって徐々に使えるROMが広がっていくのです。

ROMを最大限に活用することは、筋力向上に加えて柔軟性も向上するので、まさに一石二鳥の効果を発揮します。

トレーニング効率が上がる

トレーニングはきついし時間もかかります。同じようにトレーニングを行うのならROMを最大限に活用してより効率よくトレーニング効果を発揮させましょう。トレーニング中に使うROMが大きいとより多くの筋肉が刺激され、柔軟性も同時に向上できるのでメリットばかりです。

反対に、ROMが小さいと様々なデメリットがあります。

つまり、目的の効果が得られなかったり、トレーニング効果が出るまでに必要以上に時間がかかってしまいます。

アスリートは、プロも社会人チームなどの選手も試合に勝つために少ない時間の中で競技練習やトレーニングを行っています。コーチは少しでも効率よくトレーニングの効果を出す工夫をしなければなりません。

まとめ：広い可動域は多くの筋肉を鍛え、柔軟性も向上させる

トレーニングはきついものですし、限られた時間を使うので効率的かつ効果的な方法でやりたいものです。正しいフォームの中で関節可動域（ROM）を最大限に活用してパフォーマンス向上につなげていきましょう。

ROMを最大限に活用することはどのエクササイズを実施するときでも当てはまる基本的なことなのでアスリートはトレーニング中は少しでも大きなROMを使うことを意識して取り組みましょう。

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