#4 【効率的なトレーニング】フリーウエイト vs. ウエイトスタックマシン

トレーニングの考え方

おはようございます、Ro(@rosumiblog)です。

どの器具を使ってトレーニングすればいいの?

そもそもフリーウエイトって何?

フリーウエイトは一人でも簡単にできるもの?

ウエイトトレーニングには、主にウエイトスタックマシンでのエクササイズとフリーウエイトでのエクササイズがあります。まずは、それぞれがどんなエクササイズなのかを理解しましょう。アスリートが効率よく効果的なトレーニングを実施するためには、どちらの方法が優先順位が高いと思いますか?

結論からいうと、アスリートはフリーウエイトのエクササイズを中心にプログラムを組んでトレーニングを行いましょう。フリーウエイトには以下のメリットがあります。

  • 様々な多関節エクササイズができる
  • 連動性とあるトレーニングができる
  • 高重量を扱える
  • 姿勢や重りの軌道をコントロールする筋力がつく
  • 少ない器具で多くのエクササイズができる

ウエイトスタックマシンとフリーウエイトそれぞれの特徴を紹介しながら、なぜフリーウエイトをおすすめするのかを解説していきます。

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ウエイトスタックマシンとは?

ウエイトスタックマシンとは、バーベルやダンベルを使わずにレバーやパットを決められた軌道上で押したり引いたりしてエクササイズができる器具のことを言います。重量を変えるときは、プレートではなく重りにピンを差して調節します。

チェストプレス、ラットプルダウン、ペクトラルフライ、レッグエクステンション、レッグカールなどの器具があります。

ウエイトスタックマシンはフィットネスジムに行くと1番よく見かける器具ですよね。フィットネスジムに好まれる理由はウエイトスタックマシンの特徴にあります。

  • エクササイズの軌道が決められているのでフォーム習得が簡単
  • 特定の部位をピンポイントで鍛えられる
  • 重さに耐えられなくなっても直接重りを担いでいないので安全
  • 重量変更がピンを差し替えるだけなので簡単

ウエイトスタックマシンでのエクササイズは、安全で簡単に行うことができるのでトレーニング初心者が指導者のいない状態でもやりやすいというメリットがあります。ボディビルディングやボディメイク目的の人にとって、特定の部位を鍛えられるので適切なトレーニングといえるかもしれません。

アスリートの場合、筋力の弱い部位を鍛える補助的な目的やリハビリの過程で軽い負荷で取り入れるのに有効なトレーニング方法ですが、主として用いる方法としては身体の連動性がないことや効率面などの理由から向いていません。では、アスリートが主に実施するべきトレーニングは何かというとフリーウエイトです。

フリーウエイトとは?

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどを使って軌道や姿勢をコントロールしながら行うエクササイズです。クリーン、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがフリーウエイトに当てはまります。

フリーウエイトは、ウエイトスタックマシンを使うよりもトレーニングの難易度が高い一方で得られる効果は大きいです。全てを自分でコントロールしなければならない分、身体の様々な場所を複合的に鍛えることができるからです。フリーウエイトの特徴は以下の通りです。

  • 多関節エクササイズで複合的な効果を得られる
  • 連動性のあるトレーニングができる
  • 重りの軌道・姿勢を維持するための筋力がつく
  • 高重量を扱える
  • 少ない器具で多くのエクササイズができる
  • フォーム習得が難しい

フリーウエイトはトレーニング初心者がフォームを習得をするのは難しいですが、アスリートが競技力向上のためにウエイトトレーニングをする方法としては最適です。

フリーウエイトは、別の記事で説明した多関節エクササイズができ、関節可動域を広く使うことができます。

多関節エクササイズでは、複数の筋肉を使うため高重量を扱えるのでトレーニング効果が大きいです。

フォームを習得すれば、多くのトレーニング効果が得られるのがフリーウエイトです。アスリートは、トレーニングできる時間が限られているので効率の良い方法を選びましょう。

まとめ:フリーウエイト vs. ウエイトスタックマシン

より効率的に、より効果的にトレーニングをするのならフリーウエイトをやりましょう。ウエイトスタックマシンとフリーウエイトの特徴を比較した上で、フリーウエイトには以下のメリットがあります。

  • 多関節エクササイズで複合的な効果を得られる
  • 連動性のあるトレーニング
  • 重りの軌道・姿勢の維持の筋力がつく
  • 高重量を扱える

フリーウエイトは効果的ですが、適切なフォームを習得する必要があるのでウエイトスタックマシンと比べると難易度が高いという特徴もあります。

これからウエイトトレーニングを始めるアスリートは、独学でやるよりもS&Cコーチに指導をしてもらいながら始めることをおすすめします。最初に間違ったフォームを覚えてしまうと、後になって正しいフォームに修正するのに時間がかかるからです。

フリーウエイトでトレーニングをして、試合に勝てる要因を増やしていきましょう。

 

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