#3 【トレーニングの優先順位】トレーニングプログラムは多関節エクササイズを中心に組もう

おはようございます、Ro(@rosumiblog)です。

アスリートは限られた時間の中で結果を出さないといけないので、時間との戦いでもあります。そんな中、競技練習に加えてウエイトトレーニングをするのだから、少しでも効率良く身体を鍛えたいですよね。

ウエイトトレーニングをする時の優先順位やポイントを抑えることで以下のようなメリットがあります。

これからウエイトトレーニングで何をやればいいのかわからない人や優先順位、順番がわからない人向けにプログラムを組む時の基準となる考え方を解説していきます。

多関節エクササイズを実施する

トレーニングプログラムを組む時は単関節エクササイズ（バイセプスカールやディップスなど）よりも多関節エクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）を優先的に取り入れましょう。

なぜ多関節エクササイズの方が優先順位が高いかというと、1つのエクササイズでより多くの筋肉を鍛えられるし、より重い重量を扱えるからです。

アスリートにはトレーニングに充てられる時間が限られています。それなのに1つのエクササイズに対して1つの筋肉しか鍛えられないのでは時間効率がとても悪いです。多関節エクササイズとして代表的なスクワットの場合、大腿四頭筋だけでなく、背中、腰、ケツ、ハムストリングの筋肉も同時に鍛えられます。1つのエクササイズに対して複合的な効果が得られると短い時間で効率よくトレーニングができます。

また、プログラムによっては今やっているエクササイズが次に行うエクササイズのウォームアップ代わりの役割も果たしてくれます。各エクササイズ のウォームアップセットの時間を減らせるのはトレーニングに使える時間が限られているアスリートにはありがたいですよね。

多関節エクササイズでは、複数の筋肉を使うのでより重い重量を扱えます。正しいフォームであることは前提ですが、大きな負荷を扱うことは体力を向上させるための重要な要素です。せっかくきついトレーニングをするのなら、できるだけ効果のある方法でやりましょう。

反対に、どんなにトレーニングを行ってもバーベルだけのような軽い重量を扱ってばかりでは体力が向上しにくいことは想像できますよね。そもそもジムに行ってトレーニングをしているということは、自体重ではトレーニング負荷が足りないとわかっている証拠です。しっかり重い重量を使ってトレーニングを実施しましょう。

多関節エクササイズは複合的な効果を得られるので時間効率がいいし、十分な負荷でトレーニングを行うとより高いトレーニング効果を発揮します。

プログラムの最初はパワー系エクササイズ・プライオメトリクス 

パワー系エクササイズ（スナッチやクリーンなど）やプライオメトリクス （ボックスジャンプやハードルジャンプなど）をトレーニングプログラムに取り入れる場合、1番最初に行いましょう。

なぜパワー系エクササイズやプライオメトリクス を最初に行うべきなのかというと、勢いや弾みなどを使って瞬間的に重りや自分の身体を動かす必要があるからです。スクワットやデッドリフトと比べると、スピードをコントロールすることが難しく、フォーム習得の難易度も高いです。安全に正しいフォームでエクササイズを実施するためにも、より身体が元気な状態でやりましょう。また、最初にやることでより重い重量を扱えるのでトレーニングの効果を上げられます。

反対にパワー系エクササイズをトレーニングの後半に行う場合、いくつかのデメリットがあります。

エクササイズの難易度が高く、身体に掛かる負荷も大きいパワー系エクササイズをプログラムに取り入れる場合は、安全面・トレーニング効果の理由から1番最初に行いましょう。

大きな筋肉・多くの筋肉を使うエクササイズから順に行う

大きな筋肉や多くの筋肉を使うエクササイズでは、当然より大きな負荷を扱えます。トレーニングの負荷はパフォーマンスを維持・向上させるためには大切な要素です。

大きな筋肉や多くの筋肉を使うエクササイズほど大きな負荷を扱うので、まだ体力のあるトレーニングの序盤にやりましょう。プログラムを考える時は、そのエクササイズがどの部位を鍛えるものなのかを考えると優先順位を付けやすくなります。

例えば、プログラムの中に大きな筋肉を使うエクササイズが2つあり、どちらを先に行うか迷った場合は負荷の大きなものから実施することをおすすめします。ベンチプレスとラットプルダウンをやるなら、ベンチプレスの方が挙上できる重量が大きいから順番はベンチプレスを先に行い、次がラットプルダウン。

また、負荷の大きなエクササイズをトレーニングの後半に行うとケガのリスクが高まります。高重量を挙げる体力が残っていないのに、普段通りの重量を無理して挙げようとしてフォームが崩れて潰れてしまったり、身体の特定の場所に負荷が掛かり過ぎてしまうからです。体力向上させたいのにケガをしてしまってはトレーニングの意味がなくなります。

トレーニングプログラムを組む時は、大きな筋肉、多くの筋肉が優先度が高いということを1つの基準にしましょう。

体幹・単関節エクササイズは優先度が低い

テレビ等の情報メディアでよく取り上げられる体幹トレーニング。プロアスリートのトレーニングとして注目されることもあってトレーニングをしていない人にも浸透してきているように感じます。

しかし、実際のところ体幹トレーニングの優先順位はかなり低いです。この記事で説明してきたことを意識してトレーニングをすると自然と体幹も一緒に鍛えられるので、わざわざ体幹トレーニングを加えるメリットはあまりありません。

反対に、体幹トレーニングはこの記事で説明した優先するポイントが当てはまりませんし、負荷もあまり増やせない、多くの可動域が使われるわけでもないので身体に与える刺激は少なく、重要度は下がります。

単関節エクササイズも筋トレのイメージとしてよくあるものですが優先順位は低いです。多関節エクササイズの優先順位が高いので当然といえば当然ですね。単関節エクササイズは、特定の筋肉しか鍛えられないし、負荷を増やすのにも限界があります。

「特定の筋肉が弱い」「リハビリとしてこの筋肉を鍛えたい」という補助的な理由で取り入れるには役立ちますが、主として取り入れるには向いていません。

体幹トレーニングも単関節エクササイズも時間に余裕のあるならやっても構わないくらいの考えでも問題ありません。つまり、そのアスリートにとって体幹トレーニングや単関節エクササイズをやる時間がリカバリーや競技練習に充てる時間よりも重要だと思うのならやってもいいですが、そうでないならわざわざやる必要はないでしょう。

まとめ：プログラムの基本は多関節エクササイズ

ウエイトトレーニングをするときのポイントは以下の通りです。

トレーニングプログラムを組むときは、多関節エクササイズが中心になるようにしましょう。パワー系エクササイズやプライオメトリクスを取り入れる場合はプログラムの1番最初に設定し、その後のトレーニングは大きい筋肉、多い筋肉を使うエクササイズを優先的に先にやっていきます。加えて体幹トレーニングや単関節トレーニングは時間があるのならやってもいいです。

アスリートはトレーニングできる時間が限られているので、効率的で効果的にトレーニングができるように優先順位やポイントを意識してどんなトレーニングをするかを決めましょう。

 

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